Conhece o exercício excêntrico? Entenda como a modalidade une força muscular e menor desgaste físico
Apesar de muitas vezes passar despercebido durante a prática de exercícios, um tipo específico de contração muscular vem ganhando destaque entre pesquisadores por seus efeitos no fortalecimento do corpo. Presente em movimentos simples, como descer escadas, abaixar um peso ou controlar a descida de um agachamento, o exercício excêntrico acontece quando o músculo gera força enquanto se alonga. Em artigo publicado no Journal of Sport and Health Science, o pesquisador Kazunori Nosaka, da Universidade Edith Cowan, na Austrália, defende que essa prática passe a integrar o “novo normal” da atividade física devido aos seus benefícios para a força muscular e a saúde.
Segundo o professor Paulo Santiago, da Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto (EEFERP) da USP, esse tipo de exercício está presente em situações cotidianas e em diferentes modalidades esportivas. “O exercício excêntrico acontece quando o músculo produz força enquanto está sendo alongado. Isso ocorre na descida de um agachamento, ao descer escadas, ao abaixar um peso durante um exercício ou ainda na fase de frenagem da corrida. Nesses momentos, o músculo precisa controlar a carga e desacelerar o movimento, gerando uma tensão mecânica importante que estimula adaptações relacionadas ao ganho de força, aumento da massa muscular e melhora da capacidade funcional”, explica.
Embora faça parte dos mesmos movimentos realizados durante a atividade física, a contração excêntrica se diferencia da concêntrica pela forma como o músculo atua. Na contração concêntrica, o músculo encurta enquanto produz força. Já na excêntrica, ele permanece ativo enquanto se alonga para controlar a carga. “A diferença central é que, na fase excêntrica, o músculo consegue suportar forças maiores com menor custo energético. Isso potencializa a ativação e o recrutamento muscular, mesmo com menor gasto de energia”, afirma.
Essa característica ajuda a explicar por que o exercício excêntrico vem despertando o interesse da comunidade científica. O principal estímulo para as adaptações musculares não depende apenas da energia consumida durante a atividade, mas também da tensão mecânica gerada sobre o músculo. “Isso acontece porque o estímulo principal para o músculo não é apenas o gasto de energia, mas sim a tensão mecânica. Na ação excêntrica, o músculo consegue produzir ou suportar forças maiores usando menos oxigênio ou menos energia metabólica para produzir a mesma tensão”, explica Santiago.
A combinação entre ganhos musculares e menor demanda energética ajuda a explicar por que o exercício excêntrico vem sendo reavaliado pela ciência. No artigo recém-publicado, Kazunori Nosaka defende que esse tipo de treinamento deixe de ser visto apenas como uma ferramenta de reabilitação ou do esporte de alto rendimento e passe a integrar de forma mais ampla as recomendações de atividade física voltadas à saúde.
“O exercício excêntrico não serve apenas para atletas ou pacientes em reabilitação. Ele pode ser incorporado em atividades simples do dia a dia, como sentar mais devagar em uma cadeira, descer escadas com maior controle ou realizar agachamentos controlados. A ciência tem mostrado que ele pode melhorar a força, a massa muscular, o equilíbrio e a função física com uma percepção de esforço relativamente menor”, completa Santiago
Fundamental para idosos
Entre os grupos que podem se beneficiar com esse tipo de treinamento estão os idosos. Com o avanço da idade, a perda gradual de força e massa muscular tende a comprometer a mobilidade e a autonomia. Nesse contexto, o exercício excêntrico tem chamado a atenção por permitir importantes adaptações musculares sem exigir esforços excessivos do organismo.
“Uma das aplicações mais interessantes do exercício excêntrico está relacionada ao envelhecimento. O principal benefício é que ele pode ser realizado por meio de movimentos simples, progressivos e de baixa intensidade. Exercícios como sentar e levantar de uma cadeira, descer pequenos degraus ou realizar agachamentos adaptados podem ser utilizados com segurança e progressão gradual”, explica o professor.
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Segundo Paulo Santiago, além de contribuir para a manutenção da força e da massa muscular, estudos também apontam benefícios relacionados ao equilíbrio, à funcionalidade e à saúde cardiovascular e metabólica.
Apesar dos benefícios apontados pela literatura científica, o exercício excêntrico ainda costuma ser associado à dor muscular tardia. Especialistas ressaltam, porém, que esse desconforto tende a diminuir à medida que o organismo se adapta ao treinamento. Quando realizado de forma gradual e orientada, o exercício excêntrico pode representar uma estratégia acessível para promover força muscular, funcionalidade e qualidade de vida em diferentes fases.
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